Motivazione, la prima differenza tra uomo e donna
L’approccio alla nutrizione è indubbiamente diverso nei due sessi – spiega Lucilla Titta, ricercatrice e nutrizionista. Gli uomini sono molto meno informati e arrivano da me sostanzialmente “a digiuno”, senza aver mai davvero pensato a quello che mettevano nel piatto. Al contrario, le donne sono quasi sempre cresciute a “pane e dieta” e quando arrivano dal nutrizionista le hanno già provate tutte!
Ma la vera differenza sta nella motivazione. Se le donne, soprattutto le più giovani, cercano il peso-forma, per sentirsi bene e accettate a livello sociale, gli uomini invece arrivano nel mio studio perché vogliono ridurre il colesterolo, la pressione, la glicemia. Hanno capito che oltre ai farmaci è necessario cambiare stile di vita, facendo attività fisica e migliorando l’alimentazione. Il peso forma non è quindi il fine per l’uomo, ma il mezzo!
I fattori di rischio del maschio
Nella maggior parte dei casi le malattie sono le stesse per gli uomini e per le donne, tuttavia i sintomi, il decorso e la risposta ai trattamenti possono essere anche molto diversi.
Ci sono patologie che colpiscono maggiormente il genere maschile, come ad esempio le patologie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, l’obesità, le patologie del tratto gastrointestinale, la steatosi epatica e anche alcuni tipi di tumore, in particolare il tumore al colon, alla prostata e al polmone.
Sono patologie molto diverse tra loro, ma hanno un denominatore comune: sono tutte strettamente correlate all’alimentazione e allo stile di vita.
4 alimenti da ridurre nella dieta del maschio
1. MENO sale (sodio cloruro) nei piatti
Sapevi che con la pizza al prosciutto assumi 10 g di sale, pari al doppio del quantitativo massimo giornaliero suggerito dal Ministero della Salute per stare bene?
Il consumo eccessivo di sale da cucina (sodio cloruro), si sa che contribuisce ad aumentare il fattore di rischio cardiovascolare e di tumore allo stomaco. L’assunzione eccessiva di sale è un problema che riguarda tutti, ma soprattutto i soggetti di sesso maschile.
Ridurre l’assunzione di sale quando si mangia non è difficile, ma serve, come sempre determinazione e tempo per abituarsi. Ecco alcuni suggerimenti:
- Cercare di mangiare il più possibile a casa, preparando pasti freschi.
- Meno pasti precotti, conservati, surgelati, insaccati.
- Attenzione ai formaggi perché sono ricchi di sale e grassi saturi. Preferire i formaggi freschi, ma non più di 2 volte a settimana, a quelli stagionati (non più di una volta alla settimana).
- Attenzione ai prodotti da forno salati, cracker, grissini, crostini.
- Sostituire a poco poco il sale con le erbe aromatiche, che aiutano a dare sapore senza fare danni
- Il pesce è già ricco di cloruro di sodio e quindi non è necessario aggiungerne altro.
- Attenzione alla pizza. Con una normale pizza al prosciutto cotto si assumono in media 10 g di sale, pari al doppio dell’introito massimo suggerito dal Ministero della Salute. Ecco giustificata quell’arsura che spesso si prova dopo una serata in pizzeria.
AL RISTORANTE imparate a chiedere al cameriere di non aggiungere sale alle preparazioni.
2. MENO Carni rosse e conservate, non più di 500 g a settimana
Secondo l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro, consumare quotidianamente una porzione di carne conservata (50 g) aumenta del 18% in media il rischio di ammalarsi di tumore del colon-retto, mentre una porzione di carni rosse (100 g) lo aumenta del 17%.
Il maggior rischio di tumore del colon nell’uomo potrebbe essere correlato a una sua maggiore propensione al consumo di carni rosse rispetto alle donne.
Eliminare la carne rossa dalla dieta potrebbe essere particolarmente difficile per l’uomo.
Per carni rosse si intendono, oltre al manzo, anche la carne di agnello, di maiale. Anche il vitello è carne rossa e oltre alla carne fresca anche quella conservata!
3. Meno bevande alcoliche a tavola e “fuori tavola”
Che sia vino, birra, superalcolici o softdrink, sta di fatto che all’uomo piace bere alcolici, sostenuto anche da una cultura, non solo italiana, in cui si è più “macho” quando si ha un bicchiere in mano. Non significa necessariamente eccedere, anzi. L’uomo fisiologicamente metabolizza meglio l’etanolo e quindi “regge” meglio della donna l’assunzione di bevande alcoliche, ma purtroppo questo apparente vantaggio può diventare uno svantaggio perché senza sintomi si è portati a bere un po’ di più.
I rischi legati all’assunzione di bevande alcoliche (e quindi di etanolo) sono lo sviluppo di tumori del tratto aereo-superiore (25-44%) del fegato (18-33%) e del colon-retto (4-17%).
È importante bere sempre a stomaco pieno, per metabolizzareo meglio e per evitare un innalzamento eccessivo del picco glicemico.
4. MENO pane, pasta, dolci e carboidrati
Gioca a calcetto, a basket, va in piscina oppure corre. Sicuramente l’uomo tende ad essere più in movimento e sportivo della donna, e questo è un bene. Tuttavia, proprio per questo motivo troppo spesso si sente giustificato a mangiare di più e ad eccedere con pasta, pane, dolci e carboidrati in generale “perché ha bisogno di energia, tanto brucia in palestra”.
Il rischio associato al consumo eccessivo di carboidrati è l’obesità e il diabete di tipo 2.
- Il pane, la pasta e il riso fanno parte della cultura e della cucina italiana, e non è necessario che vengano eliminati, ma imparare a mangiarli in modo corretto.
- Prediligere farine e cereali integrali per rallentare l’impatto glicemico e migliorare il metabolismo e la funzione intestinale
- Evitare di combinare più fonti di carboidrati nello stesso pasto, che significa “mai pane e patate insieme a pasta e riso”
- Iniziare il pasto con bel piatto di verdure, cotte o crude, aiuta a ridurre la fame e l’impatto glicemico di pane, pasta, pizza.
- Attenzione ai prodotti da forno, dolci e trasformati perché sono ricchi di grassi saturi (nocivi) e quindi oltre ad avere un impatto sul picco glicemico contribuiscono ad aumentare il rischio cardiovascolare (obesità, iperlipidemia).
5 alimenti da scegliere per la dieta del maschio
1. Frutta e verdura a volontà
Tutte le verdure, a seconda della stagione, sono un fonte importante di micronutrienti essenziali per la salute. L’Agenzia Italiana contro il Cancro (IARC) suggerisce di assumerne 5 porzioni al giorno.
La verdura può essere un ottimo antipasto che consente di tenere sotto controllo l’impatto glicemico delle altre portate.
Le patate non devono essere considerate come una verdura, ma vanno consumate al posto della fonte di carboidrati
2. Frutta secca
Noci, nocciole, arachidi, pistacchi, mandorle e anacardi, sono un’importante fonte di grassi insaturi e quindi possono aiutare a controllare il livello di colesterolo nel sangue e quindi ridurre il rischio cardiovascolare.
Per l’alto valore calorico, è però bene non esagerare nelle porzioni.
3. Legumi
Dovrebbero comparire nel menù settimanale di ogni uomo almeno 4 volte alla settimana, perché aiutano a ridurre le condizioni di rischio più frequenti: sovrappeso, ipercolesterolemia, iperglicemia, ipertensione.
4. Pesce azzurro
Il pesce azzurro è molto ricco di grassi insaturi omega-3 che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo “cattivo”, ed è un’ottima fonte di proteine e micronutrienti come potassio, fosforo e selenio.
5. Uova
Le uova sono una buona fonte di vitamine liposolubili (A, D, E, K) ed anche di proteine. Non bisogna esagerare, perché sono anche ricche di grassi saturi.
